Методика обучения технике спортивной ходьбы

Процесс обучения в спортивной ходьбе начинается с обучения технике. Несмотря на кажущуюся простоту движений в спортивной ходьбе, процесс обучения технике - это всегда длительный процесс становления нового и сложного навыка. Научить держать прямую ногу в момент вертикали не требует большого времени. Сложность заключается в умении правильно чередовать сокращение мышц с расслаблением при сравнительно небольших амплитудах движений, выполняемых с большой частотой.

За кажущейся простотой движения в спортивной ходьбе скрывается весьма сложная, точно координированная деятельность нервно-мышечного аппарата, обусловленная процессами возбуждения и торможения, позволяющими сочетать работу и отдых. Исключить из работы многие мышцы, не производящие полезного эффекта, сделать ходьбу естественной и свободной, научиться при высокой скорости сохранять двойную опору - задачи далеко не простые, требующие для своего решения много времени.

Обучение технике можно начинать с самого раннего возраста (10-12 лет), но этот процесс будет продолжаться многие годы вместе с ростом спортивного мастерства.

Задачи, средства и методы обучения

Основная задача обучения - научить правильной технике спортивной ходьбы, выполнять ее свободно, без излишнего напряжения, с разной скоростью передвижения, а также определить оптимальную скорость (темп и длину шага) для каждого занимающегося. Для решения указанной - задачи ниже предлагается методическая последовательность обучения, приводятся частные задачи, средства и методические указания.

Задача 1. Ознакомить с техникой спортивной ходьбы.

Средства. 1. Объяснение особенностей техники спортивной ходьбы. 2. Демонстрация спортивной ходьбы (показ преподавателем, просмотр кинопрограмм, кинокольцовок). 3. Попытки выполнения техники спортивной ходьбы.

Методические указания. Преподаватель или скороход несколько раз демонстрирует спортивную ходьбу после объяснения ее техники. Ходьба проводится с обычной соревновательной скоростью, а также медленно. Пытаясь воспроизвести технику ходьбы, занимающиеся проходят 2-3 раза по 50-60 м, а преподаватель обращает их внимание на основные ошибки: согнутые ноги в фазе передней опоры и в момент вертикали, наклон туловища вперед и назад, общую скованность движения и т.д.

Задача 2. Научить правильным движениям ног при спортивной ходьбе.

Средства. 1. Ходьба, при которой нога ставится на землю выпрямленной и остается в таком положении до момента вертикали. 2. То же упражнение с постоянным увеличением скорости.

Методические указания. При выполнении ходьбы ногу следует ставить на грунт с пятки с последующим перекатом на всю стопу. Полезно напомнить обучающимся об активном выпрямлении ноги к моменту постановки ее на грунт, а не раньше. Иначе будет получаться ходьба с «замахом», что способствует переходу на бег. Активно выводить голень вперед нужно рекомендовать только тем, кто испытывает затруднения в выполнении разгибания ноги к началу ее приземления.

Задача 3. Научить движению таза при спортивной ходьбе.

Средства 1. Ходьба энергичным, широким шагом с акцентированием на движениях таза вокруг вертикальной оси. 2. Ходьба по прямой линии, выставляя ногу после некоторого поворота вокруг вертикальной оси. 3. В обычной стойке переменное перенесение тяжести тела с ноги на ногу (без движения рук). 4. То же с продвижением вперед, делая небольшие шаги, ставя ногу с пятки.

Методические указания. Каждое упражнение повторяется несколько раз (в зависимости от освоения отдельных элементов техники). Дистанция в этих упражнениях - 50-100 м. Если обучающийся хорошо переносит тело с ноги на ногу, не закрепощаясь при этом, то 3-е и 4-е упражнения можно пропустить. 2-е упражнение можно выполнять по беговой линии беговой дорожки стадиона. Во 2-м и 3-м упражнениях стопы надо ставить прямо, не разворачивая носки наружу.

Задача 4. Обучить правильным движениям рук и плеч при спортивной ходьбе.

Средства. 1. Имитация движений рук на месте. 2. Ходьба с руками за спиной. 3. Ходьба почти с прямыми руками. 4. Спортивная ходьба с активной работой плеч и рук.

Методические указания. В 1-м упражнении не допускать движений в поперечном направлении. Движения должны быть свободными, без излишних напряжений. При выполнении 2-го упражнения надо указывать занимающимся на необходимость активных движений плечами. При этом руки могут быть сзади сцеплены. В 3-м упражнении движения руками выполнять широко и свободно. Дистанция ходьбы в указанных упражнениях - 100 м.

Задача 5. Совершенствование техники спортивной ходьбы.

Средства. 1. Спортивная ходьба с различной скоростью: медленной, средней, быстрой. 2. Спортивная ходьба на вираже по наклонной дорожке (вниз, вверх), по шоссе.

Методические указания. При совершенствовании техники необходимо обращать внимание на: а) положение туловища и головы;

  • б) мягкость, раскрепощенность движений туловища, ног и рук;
  • в) достаточную длину шага, свободный перенос ноги, следить за тем, чтобы стопа при этом проносилась возможно ниже; г) своевременный (не ранний) отрыв пятки от грунта; д) согласованность всех движений.

При ходьбе нужно избегать излишних вертикальных и боковых колебаний тела. Дистанция ходьбы постепенно увеличивается до 400-800 м и более.

При совершенствовании техники спортивной ходьбы каждый обучающийся должен с помощью преподавателя определить удобный для себя темп ходьбы, оптимальное соотношение числа вдохов, выдохов и шагов и т.д. При ходьбе по наклонной дорожке обучающимся необходимо следить за правильным положением туловища, при ходьбе в гору наклонять туловище вперед в зависимости от крутизны склона, а при спуске - умело наклоняться назад.

Некоторые спортсмены не могут полностью разогнуть ногу (или даже ноги) в опорном периоде. В этом случае рекомендуются такие упражнения:

  • 1. Ходьба в гору с акцентом на выпрямлении ноги в коленном суставе.
  • 2. Ходьба с наклоном туловища вперед (выпрямлять ноги обязательно, руки помогают выпрямлению).
  • 3. Ходьба с наклоном туловища вперед на каждый шаг, причем если впереди левая нога, то ее стопы касается левая рука.

Для устранения «шлепающей» ходьбы и укрепления мышц голени применяются следующие упражнения:

  • 1. Ноги в широком шаге, сзади стоящая нога на всей ступне, впереди стоящая нога на пятке. Перейти на носок сзади стоящей ноги, на всю ступню впереди стоящей ноги, затем занять исходное положение.
  • 2. Прикрепить петли к гимнастической скамейке или полу на расстоянии 60-70 см от стены. Стоя спиной к стене, встать в петли носками ног и без помощи рук (или с небольшой помощью) наклониться всем телом назад до опоры на стену. Затем вернуться в исходное положение.
  • 3. Ходьба, в которой акцентируется постановка ноги с пятки резким перекатом на носок.
  • 4. Ходьба по мягкому грунту.

Для совершенствования поворотов таза вокруг вертикальной оси рекомендуются упражнения:

  • 1. Ноги на ширине ступни, руки перед грудью. Взаимно противоположные повороты плечевого пояса и таза.
  • 2. То же, руки движутся как при спортивной ходьбе.
  • 3. Ходьба с «закручиванием», шагать левой ногой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой - далеко влево.
  • 4. То же, но ставить ногу на прямую линию (ходьба по прямой). Движение ногой выполнять вперед, а не в сторону.
  • 5. Стоя на левой ноге, правая согнута впереди, руки перед грудью. Резко отводить согнутую ногу вправо и влево, акцентируя движение влево с движениями руками в противоположные стороны.
  • 6. То же, но с опорой руками.
  • 7. Прыжки, резко поворачивая таз вокруг вертикальной оси вправо-влево.
  • 8. Ходьба левым боком вперед, правая нога один раз движется перед левой, другой раз - за ней, с резким поворотом таза.
  • 9. То же, но правым боком.
  • 10. Ходьба носками внутрь с предварительным поворотом таза вокруг вертикальной оси. Длина шага 40-50 см.
  • 11. Спортивная ходьба «змейкой» на 2-4 м вправо и влево. Для совершенствования движений рук и плечевого пояса применяются такие упражнения:
  • 1. Спортивная ходьба - руки сцепить перед грудью.
  • 2. Спортивная ходьба - руки за головой.
  • 3. Спортивная ходьба - с палкой на плечах и с палкой сзади в локтевых суставах.

Тренировка

Высоких спортивных результатов скороходы достигают благодаря многолетней длительной тренировке. Если к тренировке приступают взрослые спортсмены, то, как правило, они затрачивают 4-5 лет на систематическое совершенствование, прежде чем выполнить нормативы кандидата в мастера спорта (кмс) или мастера спорта (мс). Есть отдельные, исключительно одаренные спортсмены, у которых этот срок был несколько меньшим: Л. Спирин, В. Солдатенко, Н. Смага. Но есть спортсмены, которые достигали подлинного мастерства только за 6-7 лет, начав свою тренировку в детском или юношеском возрасте: В. Резаев, Н. Випиченко, А. Соломин и др.

Основной принцип многолетней тренировки - постепенность в увеличении тренировочной нагрузки; это достигается увеличением как объема тренировочных средств, так и их интенсивности.

До определенного времени увеличивается главным образом объем тренировочных средств, затем тренировочный эффект достигается за счет повышения интенсивности, как абсолютной (напряженность упражнения, скорость прохождения отрезков дистанции), так и относительной, т.е. увеличением ходьбы и бега, выполненных при ЧСС 130 уд/мин и больше.

Если взять средства ОФП, то на первых годах тренировки их роль и значение больше, чем на последующих, когда уже произошло развитие основных качеств спортсмена, т.е. созданы предпосылки для более специализированной тренировки. Отметим также, что совершенствование техники остается постоянной заботой тренеров и спортсменов на всем многолетнем спортивном пути.

Многолетняя тренировка в спортивной ходьбе имеет несколько этапов. Если начинают тренироваться взрослые, то путь совершенствования их имеет ту же направленность, что и у детей, но этапы по длительности более короткие.

Первый этап - этап предварительной подготовки (9-11 лет).

Второй этап - этап начальной специализации (12-15 лет).

Третий этап - этап углубленной специализации (16-18 лет).

Четвертый этап - этап спортивного совершенствования (19 лет и старше).

Этап предварительной подготовки

Главная задача этапа - отбор способных ребят, предрасположенных к длительной аэробной работе, т.е. к ходьбе. Не менее важной представляется задача заинтересовать ребят именно в спортивной ходьбе. Успех к тренеру придет только в том случае, если на этом этапе правильно будут решены задачи отбора, а у ребят появится огромное желание тренироваться именно в этом виде легкой атлетики.

Опыт показывает, что оптимистические реальные прогнозы спортивных результатов детей, встречи с сильнейшими скороходами СССР или союзных республик, знакомство с историей выступлений советских скороходов на крупнейших спортивных соревнованиях - все это способствует созданию повышенного интереса к занятиям спортивной ходьбой. Если в процессе предварительной тренировки не появилось у ребят определенного интереса к занятиям спортивной ходьбой, трудно в дальнейшем сохранить отобранные группы для последующей специализации в ходьбе.

Отбирать ребят, предрасположенных к успешному совершенствованию в спортивной ходьбе, нужно по упражнениям и видам спорта, имеющим прямое отношение к выносливости: длительные кроссы, лыжи, пробеги по шоссе, прогулки, а также на основании результатов учебных соревнований по ходьбе на 1, 2 и 3 км.

Этап начальной специализации

Отобранные на предварительном этапе тренировки и изъявившие желание заниматься в специализированных группах спортивной ходьбы ребята переходят к этапу начальной специализации.

Задачи этапа начальной специализации: создание фундамента теоретических знаний, развитие физических качеств, особенно выносливости как доминирующего качества, дальнейшее овладение навыком спортивной ходьбы, знакомство с основами техники скорохода; совершенствование волевых качеств, необходимых будущему мастеру спорта.

Этап характерен насыщенностью разнообразных физических упражнений, имеющих прямое отношение к ОФП, так как арсенал средств специальной физической подготовки весьма ограничен, и это заметно утомляет ЦНС занимающихся. Особенно важно не забывать об эмоциональности тренировочных занятий, чтобы у ребят не пропадало желание заниматься спортивной ходьбой.

Средства тренировки на этапе: спортивная ходьба с различной скоростью; специальные упражнения скорохода; бег - от медленного бега на пульсе 180 уд/мин и больше; ходьба на лыжах, прогулки обычной ходьбой.

В этот период ребята с успехом могут выступать в соревнованиях в беге, в ходьбе на лыжах, а также в других видах легкой атлетики.

За 3-4 года подготовки на этом этапе общий объем специальных средств может увеличиться с 2000 до 3900 км в год, а объем специальных средств, выполненных при ЧСС 130 уд/мин и выше, за этот же срок может быть равен 900-2700 км. Соревновательная скорость (скорость, близкая к порогу анаэробного обмена ПАНО) может увеличиться до 400-450 км; количество тренировочных занятий - до 550-600 (считая утренние занятия), из них на ОФП придется 35-40%; количество соревнований только в ходьбе - б-8.

Контрольными упражнениями на этапе являются: бег 60, 100, 800, 3000 м; прыжки в длину с места, тройной прыжок с места; бросок набивного мяча (3 кг); ходьба на лыжах 3 и 5 км, спортивная ходьба 3 и 5 км. Для 15-16-летних можно с успехом применять ходьбу на лыжах и спортивную ходьбу 10 км.

Для этапа начальной специализации периодизация круглогодичной тренировки носит условный характер. Многое зависит от местного календаря соревнований, вызовов в оздоровительный лагерь, участия юных спортсменов в длительном туристическом походе и т.д.

Этап углубленной специализации

На этом этапе происходит дальнейшее увеличение тренировочной нагрузки. В первую очередь увеличивается количество тренировочных занятий, общий объем специальных средств, а также объем специальных средств, выполненных при ЧСС 130 уд/мин и более (так называемая относительная интенсивность).

Заметно сокращается доля ОФП, зато увеличивается количество соревнований до 10-11 стартов в году. Специальная физическая подготовка становится основной. На этапе углубленной специализации необходимо научиться сохранять двойную опору на очень высокой скорости ходьбы. Задача этапа - достижение результатов I спортивного разряда или даже кмс.

Общий объем специальных средств достигает 4500-4750 км в году.

Контрольные упражнения: спортивная ходьба 3 км - 12. 50,0-13. 00,0; спортивная ходьба 5 км - 21. 50,0-22. 00,0; спортивная ходьба 10 км - 44. 40,0-45. 30,0; бег 3000 м - 8. 56,0-9. 10,0; тройной прыжок с места - 7,50-7,70; бросок набивного мяча - 13,00-13,50 м; лыжи 10 км - 34,30-36,30.

Круглогодичная тренировка

Подготовительный период продолжается 26 недель и состоит из общеподготовительного (10 недель) и специально-подготовительного (16 недель)

Таблица 1. Примерный план круглогодичной тренировки скороходов на этапе углубленной специализации (16-18 лет)

Периоды

Подготовительный период 26 недель

Соревновательный период 20 недель

Переходный период 6 недель

Всего

Этапы

Общеподготовительный этап 10 недель

Специальноподготовительный

Этап 16 недель

Этап ранних соревнований 8 недель

Этап основных соревнований 10 недель

Месяцы

XI

XII

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

Общий объём основной тренировки

(спортивная ходьба, обычная ходьба, бег, ходьба на лыжах), км

340 440 450

420 460 450

405 400

360 340

300 220

4550

Объём ходьбы : (1 км - 6 мин и быстрее, бег 1км 4мин 30 сек и быстрее), км

175 270 300

310 330 355

330 285

305 270

215 115

3260

Ходьба: ( 1 км - 4 мин 35 с и быстрее), км

20 30 40

50 70 75

75 60

80 70

60 -

630

Количество соревнований

- - 1

1 - -

2 1 - 2

1 - 2 1

1 -

8 - 10

Задачи общеподготовительного этапа: повышение уровня теоретических знаний, общего уровня функциональных возможностей организма, развитие общей выносливости, всесторонняя физическая подготовка, совершенствование техники спортивной ходьбы.

Средства тренировки: обычная и спортивная ходьба, бег, обще-развивающие упражнения, спортивные игры, плавание, специальные упражнения скорохода для совершенствования техники ходьбы и развития необходимых качеств (например, для развития так называемой силовой выносливости).

Специально-подготовительный этап круглогодичной тренировки скорохода имеет те же задачи, что и общеподготовительный этап, но особо выделяется задача совершенствования специальной выносливости и скорости ходьбы. Средства тренировки те же, что и на предыдущем этапе. В течение 16 недель скорость ходьбы на тренировочных отрезках увеличивается постепенно. К концу этапа скорость прохождения тренировочных отрезков может немного превышать среднюю соревновательную скорость планируемого в году результата. Специальной подготовки - подведения- к соревнованиям не проводится. Соревнования рассматриваются как контроль за состоянием тренированности спортсмена.

Соревновательный период продолжается 22 недели и состоит из двух этапов: этапа ранних соревнований (8 недель) и этапа основных соревнований (14 недель).

Задачи первого этапа соревновательного периода: повышение уровня теоретических знаний; дальнейшее развитие и совершенствование необходимых скороходу физических и морально-волевых качеств; подготовка к максимальным напряжениям; совершенствование техники ходьбы, в частности сохранение постоянного контакта с грунтом при высоких скоростях передвижения.

Средства тренировки: общеразвивающие упражнения, проводимые в разминке и в вечернем тренировочном занятии, специальные упражнения скорохода с целью совершенствования техники спортивной ходьбы и развития скорости; спортивная ходьба с различной скоростью (до максимально возможной); бег с равномерной и переменной скоростью и, наконец, обычная (прогулочная) ходьба, применяемая с целью активного отдыха и поддержания общей выносливости на необходимом уровне.

Задачи второго этапа (основные соревнования) соревновательного периода те же, что и на предыдущем этапе, но здесь главная задача - достижение спортивной формы и поддержание ее в течение всего второго этапа.

Средства тренировки те же, что и на предыдущем этапе.

В переходном периоде решаются задачи: а) поддержание ОФП на достигнутом уровне; б) постепенное снижение специальной тренировочной нагрузки; в) обеспечение активного отдыха; г) совершенствование техники спортивной ходьбы; д) повышение уровня теоретических знаний.

Переходный период тренировки - это период «большой волны» в спаде нагрузки. Тренировка скороходов в переходном периоде разнообразна как по применению средств, так и по дозировке упражнений.

Этап спортивного совершенствования

Четвертый этап нужно рассматривать как органичное продолжение третьего - этапа углубленной специализации. Высшие достижения в спортивной ходьбе достигаются взрослыми скороходами, имеющими довольно длительный многолетний стаж занятий спортивной ходьбой. Наиболее благоприятный возраст для показа рекордных результатов у скороходов определен 24-28 лет, но здесь также встречаются отклонения как в ту, так и в другую сторону. Этап спортивного совершенствования характерен использованием принципа индивидуализации. Для достижения нормативов мс необходимо дальнейшее увеличение тренировочной нагрузки.

Увеличение тренировочной нагрузки осуществляется за счет повышения общего объема специальных тренировочных средств, спортивной ходьбы при ЧСС 130 уд/мин и больше, увеличения соревновательной скорости и т.д.

Периоды и этапы, а также задачи, средства и методы тренировки соответствуют предыдущему этапу. Принципы построения месячных и недельных циклов также соответствуют этапу углубленной специализации.

Приводим примерный план круглогодичной тренировки на этапе спортивного совершенствования (табл. 2).

Подготовка к соревнованиям. На ЭНПП нужно снижать нагрузку в занятиях, хотя количество тренировочных дней может оставаться тем же. Снижение нагрузки в отдельных тренировочных занятиях необходимо для накопления сил перед соревнованием.

Контрольная ходьба 10-15 км должна быть проведена за 10-12 дней до старта на 20 км, а контрольная ходьба 30 - 40 км - за 16-20 дней до соревнования на 50 км.

Таблица 2. Примерный план круглогодичной тренировки скорохода на этапе спортивного совершенствования (19 лет и старше)

Средства

тренировки

Подготовительный период 26 недель

Соревновательный период 20 недель

Переходный период 6 недель

Всего

Общеподготовительный этап 10 недель

Специальноподготовительный

Этап 16 недель

Этап ранних соревнований 8 недель

Этап основных соревнований 12 недель

Месяцы

XI

XII

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

Общий объём основной тренировки

(спортивная ходьба, обычная ходьба, бег, ходьба на лыжах), км

305 485 510

475 530 510

460 450

410 385

315 245

5125

Объём ходьбы : (1 км - 6 мин и быстрее, бег 1км 4мин 30 сек и быстрее), км

195 305 340

350 375 400

375 325

345 305

245 130

3690

Ходьба: ( 1 км - 4 мин 35 с и быстрее), км

20 30 40

50 80 90

90 80

80 70

65 20

715

Количество соревнований

1

2

2 1 - 2

1 1

1

9 - 10

В тех случаях, когда спортсмену приходится выступать довольно часто в соревнованиях, проведение контрольной ходьбы нецелесообразно.

Непосредственно перед соревнованием спортсмены, как правило, отдыхают 2-3 дня. Накануне соревнований полезно провести разминку продолжительностью 50-60 мин в те часы, которые совпадают с часами соревнований на следующий день. Целесообразно также провести спортивную ходьбу на коротких отрезках (200, 300, 400 м) с очень высокой интенсивностью, однако количество повторений должно быть небольшим (2-4).

Режим дня соревнования по возможности не должен отличаться от режима предыдущих дней.

В день соревнований разминку следует проводить за 50-60 мин до начала состязаний. Отдых после разминки может составлять 10-15 мин. Разминка скорохода состоит из медленного бега, спортивной ходьбы, общеразвивающих и специальных подготовительных упражнений. Для того чтобы более свободно идти первый круг или первый километр дистанции, в разминку включаются семенящая ходьба и ускорения 3-4 раза по 60-100 м. Очень часто скороходы чередуют выполнение общеразвивающих и специальных упражнений в разминке с медленной ходьбой или медленным бегом. Закончить разминку рекомендуется спортивной ходьбой на 300-400 м со скоростью, планируемой на первом круге (на стадионе) или на первом километре (на шоссе) в данном соревновании.

Желательно, чтобы каждый скороход имел тактический план прохождения дистанции. Например:

  • 1. Сильно начинать со старта (цель - уйти вперед от остальных участников), образовавшийся разрыв удерживать до конца дистанции.
  • 2. Ускорить ходьбу в середине дистанции и тем самым обеспечить себе победу.
  • 3. При относительно слабом прохождении первой половины дистанции рассчитывать на победу за счет быстрого прохождения второй половины или последней части дистанции (меньше половины).
  • 4. Равномерно проходить всю дистанцию в соответствии с запланированной средней скоростью и т.д.

Некоторые скороходы по тактическим соображениям применяют на дистанции рывки и ускорения, чтобы создать неблагоприятные условия для своих противников (если, конечно, последние принимают эти рывки и ускорения).

Иногда целесообразно идти в группе соревнующихся (встречный ветер, командные соревнования, наличие в группе наиболее опытных участников и т.п.). В то же время нужно учитывать, что можно попасть «в чужой темп движения» и не показать желаемого результата.

Тактический план составляется самостоятельно или совместно с тренером. При этом нужно учитывать состав соревнующихся, свои возможности и возможности соперников, рельеф местности, погоду и другие факторы. Намеченный тактический план позволяет скороходу более уверенно чувствовать себя на дистанции.

Особо серьезное внимание нужно обратить на дистанцию 50 км, где успех зависит от умения правильно распределить силы.

Скороходы, выступающие на 20 км, стартуют примерно 8-10 раз в году. В это число могут входить и соревнования на 10 и 5 км. Скороходы-стайеры выступают 6-7 раз, из них на своей коронной дистанции - 2-3 раза.

Интервал между соревнованиями (отдых и подготовка к следующему соревнованию) на 20 км должен быть примерно 16-20 дней, на 50 км - до 30 дней.

 
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   Загрузить   След >